تبریک! بارداری واقعا اتفاق بزرگی در زندگی تمامی بانوان است، به خصوص اگر تجربه اولین بارداری شما باشد، این بهترین لحظه زندگی است و چه بهانه‌ای بهتر از این برای جشن گرفتن و شکر گزاری. در این دوران لحظاتی را تجربه می‌کنید که نمی‌خواهید هرگز به پایان برسند، معجزه‌ای را حس می‌کنید که همه وجودتان از آن به وجد می‌آید.
یقینا هیچ تجربه‌ی دیگری در زندگی همتای این لحظه نیست که بدانی قرار است مادر شوی. این نه ماه زندگی‌ات را برای همیشه دگرگون می‌کند!
اینجاست که باید از نظر جسمی و ذهنی خود را برای تغییرات بزرگی آماده کنید که تا چند ماه آینده رخ خواهد داد برخی هورمون‌ها، از جمله هورمون ریلاکسین در بدنتان ترشح خواهد شد که شما را برای زایمان آماده می‌کند. یکی از عوارض ترشح ریلاکسین، شل شدن رباط ها و پیوند میان مفاصل است که همین امر مادر را آسیب پذیرتر می‌کند و از مقاومت او می‌کاهد. برای بزرگتر شدن شکم، عضلات به ویژه در ناحیه‌ی پشت کشیده می‌شوند تا بتوانند وزن بیشتری را تحمل کنند، این کشش مضاعف موجب بروز درد در ناحیه کمر خواهد شد. برخی معتقدند بارداری به دلیل شرایطی که برای مادر به وجود می‌آورد او را مستعد برخی مشکلات می‌کند. مثلا دلیل بروز کمر درد به خصوص در مراحل اولیه، تغییرات هورمونی و جسمی بدن مادر است. مطالعات نشان می‌دهند که بین ۵۰ تا ۷۵ درصد مادران در این دوران با مشکل کمر درد مواجه می‌شوند.
دلایل کمر درد در خانم‌های باردار
کمر درد بارداری به طور خاص در ناحیه تلاقی لگن و ستون فقرات یعنی در مفاصل خارجی خاصره‌ای مشاهده می‌شود. شایع‌ترین علل کمر درد در اوایل دوران بارداری عبارتند از:
۱. افزایش وزن
طی یک بارداری سالم مادر به تدریج افزایش وزن پیدا می‌کند و فشار ناشی از این افزایش وزن بر ستون فقرات بیشتر می‌شود. همچنین وزن ناشی از رشد جنین و بزرگ شدن رحم به عروق خونی و اعصاب لگن و پشت فشار وارد کرده و به کمر درد در اوایل دوران بارداری منجر خواهد شد.
۲. تغییر وضعیت بدن
بارداری مرکز ثقل بدن را تغییر می‌دهد. در نتیجه عضلات شکمی کشیده شده و شما به سختی می‌توانید تعادل خود را نگه دارید، همین مسئله باعث بروز درد در ناحیه پشت و کمر خواهد شد.
۳. جدا شدن عضلات
با بزرگ شدن رحم، عضلات موازی و راست شکم که از دنده‌ها شروع و به استخوان شرمگاهی متصل می‌گردد، از هم جدا می‌شوند. این جدایی عضلات نیز کمر درد را تشدید می‌کند.
۴. استرس
فشارهای روانی نیز باعث گرفتگی عضلات پشت می‌شود که با درد یا گرفتگی (اسپاسم) در ناحیه کمر همراه است.
۵. اضافه وزن
در بارداری دوم به بعد یا در صورتی که مادر اضافه وزن داشته باشد، احتمال بروز کمر درد بیشتر است. کار سنگین، سابقه‌ی کمر درد یا درد لگن و یا اصابت ضربه به لگن می‌تواند از عوامل بروز کمر درد در دوران بارداری باشد.
اگرچه کمر درد همواره با بارداری همراه است اما غیر قابل درمان نیست به شرط آن که بتوانیم به علت آن پی ببریم و راهی برای تسکین درد پیدا کنیم.
۱۰ راه حل برای رهایی از کمر درد در دوران بارداری
در اینجا رهنمود هایی برای مواجهه با کمر درد در روزهای اولیه بارداری آمده است.
۱. بایدها و نبایدهای خود را به خوبی بشناسید!
تا جایی که امکان دارد اشیا سنگین را بلند نکنید. اگر زمانی مجبور شدید، این کار را به درستی انجام دهید! یعنی به جای خم کردن کمر، زانوها را به شکل چمباتمه خم کرده و شی مورد نظر را بلند کنید. دقت کنید که هیچ فشاری به کمر وارد نشود.
۲. در وضعیت بدنی درست قرار بگیرید
- از نشستن و ایستادن به مدت طولانی و از ایستادن روی یک پا خودداری کنید. می‌توانید یک چهارپایه یا صندلی راحتی به همراه داشته باشید تا اگر ناگزیر به ایستادن برای مدت طولانی هستید بتوانید در فواصل زمانی معین بنشینید.
- از صندلی های پشتی دار استفاده کنید و یا یک بالش در پشت خود قرار دهید و سعی کنید با پشت صاف بنشینید.
- در حالت ایستاده، قامت خود را صاف نگه دارید به طوریکه شانه‌هایتان در وضعیت راحت باشد.
- در محل کار و در حین رانندگی، یک پشتی مناسب برای صندلی خود در نظر بگیرید. پاهایتان را روی هم نیندازید، صندلی و صفحه نمایش لپ‌تاپ یا کامپیوتر خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید. تا جایی که امکان دارد در فواصل زمانی معین از جای خود برخیزید و کمی راه بروید و در زمان استراحت و نهار کمی هوای آزاد تنفس کنید.
- هنگام انجام امور خانه مراقب باشید و از انجام کارهای سنگین خودداری کنید.
- نشستن بر روی یک حوله یا بالشتک گرم به شما احساس راحتی بیشتری می‌بخشد.
- اگر فرزند نوپای دیگری دارید و باردار هم هستید، رعایت اصول صحیح بلند کردن فرزندتان بسیار مهم است. همیشه باید به حالت زانو زدن یا چمباتمه فرزندتان را بلند کنید و اگر نمی‌توانید بهتر است بنشینید و او را در آغوش بگیرید.
۳. راحت بخوابید!
- به پهلو بخوابید و زانو ها را در هم قفل نکنید. توجه داشته باشید که با استفاده از بالش بارداری خواب راحت‌تری خواهید داشت، می‌توانید یک بالش بین زانوها و یکی دیگر در زیر شکم قرار دهید. به این ترتیب قسمت بالایی پاها به هنگام تغییر وضعیت خواب در وضعیت مناسبی قرار خواهند داشت.
- برای خواب از تشک سفت استفاده کنید.
- برای خارج شدن از رختخواب، ابتدا به پهلو بقلتید و در وضعیت نشسته قرار بگیرید، سپس به آرامی بایستید.
- از متخصص زنان بخواهید تمرینات کششی، شکمی و ثبات دهنده در کل تمرینات سبکی که در بارداری بی‌خطرند، به شما معرفی کند انجام منظم این تمرینات موجب بهبود کمر درد و در عین حال انعطاف پذیری بیشتر بدن می‌شود.
- با اجازه پزشک، یک ماساژ بارداری ملایم را امتحان کنید.
- هرگز بدون مشورت پزشک دارو مصرف نکنید چون ممکن است با عوارض بعدی در بارداری همراه باشد.
۴. درست لباس بپوشید!
- از سینه‌بندهای راحت (کشی) مخصوص بارداری با اندازه مناسب استفاده کنید. توجه کنید که تسمه‌ها باید به اندازه کافی پهن و بزرگی کاپ به اندازه باشد که فشار اضافی به شانه‌ها و قفسه سینه وارد نگردد.
- لباس‌های بارداری بپوشید که در ناحیه شکم حالت ساپورت یا کشی دارند و از شلوارهای بارداری با کمربند کشی که زیر شکم بسته می‌شوند، استفاده کنید.
- از پوشیدن لباس‌های تنگ و چسبان در دوران بارداری اکیدا خودداری کنید چراکه این لباس‌ها مانع گردش مناسب خون شده و ذخیره اکسیژن در عضلات را کاهش می‌دهند، این مسئله خود یکی از دلایل کمر درد در دوران بارداری است.
- به یاد داشته باشید که در دوران بارداری پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند به خصوص کفش‌هایی که با پاشنه بلند تر از ۷ سانتیمتر و نوک تیز ممنوع است. برای پوشیدن این کفش‌ها باید تا به دنیا آمدن فرزند دلبندتان صبر کنید. پزشکان معتقدند پوشیدن کفش‌هایی با پاشنه‌ی کوتاه (نه تخت) و یا یک کفش کتانی دارای قوس مناسب، هرچند که ممکن است خیلی مطابق مد روز نباشد ایمنی و راحتی شما و فرزندتان را فراهم کرده و بهترین گزینه برای شما محسوب می‌شوند.
۵. طب سوزنی
طب سوزنی یک شکل از طب چینی است که در آن برای تحریک نقاط خاص بدن از سوزن‌های نازک مخصوص استفاده می‌شود، شما می‌توانید برای رهایی از کمر درد بارداری این روش را نیز امتحان کنید و مطالعات نشان داده‌اند که طب سوزنی می‌تواند در تسکین کمر درد بارداری به طور طبیعی موثر واقع شود!
۶. رایحه درمانی
استراحت در یک وان آب گرم که به اندازه دو یا سه قطره روغن عصاره‌ی اسطوخودوس (لوندر) یا گیاه ایلنگ در آن چکانده شده باشد، به بهبود درد عضلات کمک می‌کند. اما از آن‌جا که روغن اسطوخودوس (لوندر) موجب تحریک انقباضات رحمی می‌شود، در سه ماهه اول بارداری باید با احتیاط و به ندرت استفاده گردد.
۷. گیاهان دارویی
گیاهان دارویی مخصوص کمر درد مانند گیاه پنجه شیطان را باید با دقت و احتیاط بسیار در دوران بارداری استفاده کرد، چراکه بی‌خطر بودن این گیاهان هنوز به طور کامل اثبات نشده است.
۸. کمپرس سرد و گرم
کیسه آب گرم یا کیسه یخ به طور موقت کمر درد را تسکین می‌دهد. ماساژ نیز در بهبود کمر درد مادران باردار موثر است.
۹. مثبت اندیش باشید
هر چقدر ذهن آرامتر باشد، عضلات کمر شل‌تر و آزادتر می‌شوند. تمرینات یوگا و مدیتیشن به آرامش ذهن و عضلات ناحیه کمر کمک می‌کند.
۱۰. رژیم غذایی متعادل و مغذی
روند افزایش وزن خود را در دوران بارداری کنترل کنید، به یاد داشته باشید که اضافه وزن بیشتر مساوی است با فشار بیشتر بر عضلات کمر.
برخورداری از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بخش مهمی از یک بارداری سالم است. اگر از یک الگوی غذایی صحیح پیروی نموده و در مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تعادل داشته باشید و انواع میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. می‌توان گفت تغذیه سالم و مناسبی دارید. کافئین را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید، بدین ترتیب به طور طبیعی از کمر درد خلاص می‌شوید. هیچ ارتباطی بین کمر درد و سلامت بارداری وجود ندارد.
تمرینات مفید برای کمر درد در دوران بارداری
در اینجا هشت تمرین ساده و موثر در رفع کمر درد ارائه شده است:
ورزش‌های قلبی عروقی
ورزش‌های قبلی عروقی ورزش‌هایی هستند که در یک مدت مشخص باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند، مثل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری که خطری برای خانم‌های باردار ندارند و به درمان اساسی کمر درد کمک می‌کنند. شما می‌توانید این ورزش‌ها را ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. ورزش‌های قبلی عروقی حتما باید آرام یا با شدت متوسط انجام شوند و هیچ‌گونه خستگی در بدن ایجاد نکنند.
حرکات چرخشی لگن
حرکات چرخشی لگن که اصطلاحا با نام تیلت‌های لگن شناخته می‌شوند یکی دیگر از راه‌های موثر در بهبود کمر درد بارداری هستند. برای انجام این تمرینات کافی است به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد، دستان خود را زیر کمر قرار دهید بطوریکه فاصله بین زمین و کمر را حس کنید. حالا کمر را به زمین بچسبانید. حرکات چرخشی لگن به آرامش عضلات شکم و باسن کمک کرده و تا حد زیادی از کمر درد می‌کاهد.
بلند کردن دست و پا
بالا بردن دست و پا برای عضلات پشت و باسن بسیار مفید است و کمر درد را کاهش می‌دهد. برای انجام این تمرین، کف دست و زانوهای خود را روی زمین بگذارید (حالت چهار دست و پا) و ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید حالا حرکات چرخشی لگنی را انجام دهید. سپس پای چپ و دست راست خود را بلند کنید به طوری که در راستای ستون فقرات باشد. مدت کوتاهی در این حالت بمانید، سپس دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرینات را با دست و پای مخالف چند بار تکرار کنید. اگر انجام این تمرین به این شکل برایتان سخت بود، می‌توانید دست و پاها را جداگانه بلند کنید یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید، نه هر دو را با هم.
ورزش‌های کگل
ورزش کگل عضلات کف لگن را تقویت و کمر درد را درمان می‌کند. به پشت بخوابید و عضلات ناحیه واژن را به بالا و به طرف داخل بکشید. به هنگام انجام ورزش‌های کگل، نباید عضلات ران‌ها، شکم و باسن سفت شوند.
چمباتمه به دیوار
چمباتمه به دیوار در اصطلاح ورزشی به آن اسکات دیوار گفته می‌شود یکی دیگر از ورزش‌های بی خطر و موثر در کاهش کمر درد دوران بارداری است. این تمرینات روی عضلات باسن، شکم و ران کار می‌کنند. پشت به دیوار به گونه ای بایستید که پشت، شانه‌ها و سر به دیوار بچسبد و کف پا به اندازه ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد. قسمت پایینی پشت (کمر) را به دیوار فشار دهید، به حالتی که می‌خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید و با زاویه ۹۰ درجه زانو را خم کنید و به حالت چمباتمه قرار بگیرید (یعنی کاملا ننشینید و ران‌ها موازی با زمین باشند). در همان حالت که باسن و پشت مماس با دیوار است، به آرامی به حالت اول برگردید.
تمرینات کششی پشت بدن
تمرینات کششی پشت برای رهایی از کمر درد فوق‌العاده موثر هستند. این تمرینات با استفاده از دست‌ها و زانوها انجام می‌شود. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را به سمت جلوی سر بکشید. به هنگان انجام ورزش یک بالش کوچک زیر خودتان قرار دهید تا از شکم در مقابل آسیب‌های احتمالی محافظت کند. حالا بر روی زانو بنشینید و دست‌ها را به طرف جلو دراز کنید تا کشش در ستون فقرات احساس شود.
کشش قفسه سینه
کاملا صاف بایستید، طوری که سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست‌هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون این که شانه‌ها و گردن به سمت جلو خم شوند، بازوها را کاملا به سمت بالا بکشید. در این ورزش عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها کشیده شده و کمر درد کاهش می‌یابد.
کشش عضلات همسترینگ (پشت ران)
کشش همسترینگ یا عضلات پشت ران یکی از تمرینات موثر در کمر درد بارداری است، اما باید به آرامی انجام شود. یک صندلی جلوی خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. هر دو پا و کفل‌ها را به طرف جلو نگه دارید، در حالی که پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید.
نبایدهای بارداری در یک نگاه
برای اجتناب از بروز کمر درد در بارداری باید از کارهای زیر پرهیز کنید:
- پیاده روی سریع
- پیاده روی طولانی مدت
- پا روی پا گذاشتن
- نشستن با زانوی خمیده
- به پشت (طاق باز) خوابیدن
- حرکت شنای قورباغه
به دلایل بسیار می‌توان گفت بارداری دوران حساس مادر است. پزشکان برای تضمین سلامت جنین در حال رشد و مادر اقدامات احتیاطی مخصوص انجام می‌دهند. لذا علائم کمر درد را باید جدی گرفت. در غیر اینصورت، علاوه بر دوران بارداری پس از زایمان نیز شیوه زندگی و سلامت مادر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابر این لازم است مادر با موضوعات اصلی این بیماری از جمله راه‌های پیشگیری و درمان مناسب آشنا باشد.
دوران بارداری روزهای پربرکت و شادی است در این برهه‌ی زمانی مادر باید با دقت و هوشیاری کامل از فرزندش مراقبت کند تا به هنگام تولد از موهبت سلامتی برخوردار باشد. فرزند در شکمتان هر روز بزرگتر خواهد شد و این مسئله شما را خوشحال می‌کند و دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید ولی در همین حال فشار بیشتری به عضلات کمرتان وارد می‌شود، پس مراقب خودتان باشید تا از کمر درد های شدید دوران بارداری رهایی یابید.
منابع: مجله نی نی + | مام‌جانکشن
ترجمه: مهدیه اسماعیل زاده